Que signifie « récupération musculaire » ? Cela signifie que votre corps peut récupérer après une course ou une séance d’entraînement. Une fois le corps récupéré, vous êtes à nouveau en forme et prêt à effectuer. Combien votre corps se développe et combien votre performance s’améliore dépend de la façon dont vous pouvez récupérer et de quelle rapidité vous pouvez récupérer. Plus vite vous récupérez, plus tôt vous pourrez recommencer avec la prochaine séance d’entraînement. Un corps entièrement récupéré est beaucoup plus résilient. De plus, vous n’avez pas tendance à vous blesser aussi facilement. En fait, c’est pendant le temps après votre entraînement que le corps améliore ses performances.
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L’ entraînement est conçu pour fatiguer votre corps
La chose importante à comprendre est que vous fatiguez systématiquement votre corps pendant l’entraînement. Les os, les ligaments, les muscles et les tendons sont tendus et vos réserves d’énergie sont épuisées. Au début, cela conduit à une diminution des performances, mais ensuite votre corps commence à travailler pour restaurer votre niveau de performance immédiatement après votre entraînement. « Compte tenu du temps nécessaire, l’organisme utilisera la phase de récupération pour élever ses capacités à un nouveau niveau et construire des ressources plus durables. S’il y a trop peu de temps pour ce processus et que le corps ne peut pas récupérer complètement avant la prochaine séance d’entraînement, le corps réagit avec stagnation ou diminution des performances », souligne l’expert en course, Sascha Wingenfeld. La phase de repos détermine si et à quelle vitesse le corps peut améliorer ses performances. Ou si la somme totale des séances de formation est tout simplement trop pour elle.
Deux façons de récupérer
Il existe essentiellement deux types de récupération : passive et active. Passif : Actif : Nous comptons uniquement sur les propres pouvoirs de récupération du corps et espérons qu’il pourra compenser la charge d’entraînement aussi bien que possible et restaurer ses capacités physiques le plus rapidement possible. Nous pouvons également influencer positivement le processus de régénération. Le support actif signifie utiliser une variété de mesures pour stimuler le corps pendant la phase de repos. L’effet : Votre corps nécessite beaucoup moins de temps pour récupérer. « Nous pouvons retourner à l’entraînement plus rapidement ou augmenter l’intensité de notre entraînement, ce qui aboutit à une amélioration des performances dans un laps de temps plus court », explique Sascha.
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Que pouvez-vous faire pour une récupération plus rapide ?
Sascha a dressé une liste des méthodes les plus efficaces pour votre récupération. Suivez-les pour améliorer vos performances après votre entraînement.
1. Phase de recharge
Terminez toujours votre séance d’entraînement avec une courte « phase de recharge » pour une récupération plus rapide. Au cours des dix dernières minutes, ralentissez votre rythme jusqu’à l’intensité de récupération. Ce faisant, votre corps commence lentement à rétablir votre métabolisme et votre système cardiovasculaire à la normale. Il brise également toutes les accumulations et réduit l’hyperacidité des muscles. L’intensité réduite des dernières minutes d’entraînement accélère la transition de votre corps vers la phase de récupération. Il empêche également votre corps d’essayer de se remobiliser trop rapidement.
2. Récupérer en étirant
Après chaque séance d’entraînement, terminez un programme d’étirement court et facile. Cela permet de réduire toute étanchéité immédiate après la course, de sorte que vous pouvez récupérer plus rapidement. Vos muscles peuvent déjà commencer à se préparer à effectuer à nouveau. L’étirement diminue également la tension musculaire directement après votre entraînement, et les muscles restent flexibles. L’étirement dans la phase de refroidissement a un effet relaxant sur votre esprit et votre corps, ce qui soutient et accélère le processus de récupération.
3. Bains froids/chauds (méthode Kneipp)
Après votre entraînement, vous avez besoin d’une douche de toute façon. Utilisez ceci pour faire quelque chose de bien pour vos muscles. Douche pendant 30-40 secondes, alternant entre l’eau froide glacée et l’eau chaude. Répétez cette procédure environ 5-8 fois. L’eau glacée empêche vos muscles de blesser et de devenir douloureux. L’eau chaude, dans contraste, favorise la circulation sanguine et détend vos tendons et muscles. « Si vous en avez la chance, utilisez une installation Kneipp traditionnelle », recommande Sascha.
4. Bain de glace
Dans le cas de courses particulièrement intenses, les muscles peuvent travailler si dur qu’il y a des dommages musculaires réels. C’est quand il est si important de se concentrer sur la récupération musculaire. « Un bain de glace après l’entraînement réduit la circulation sanguine dans les muscles et arrête les saignements internes dans ces blessures. Après le bain de glace, la circulation sanguine des muscles est fortement stimulée, ce qui aide également à éliminer les déchets d’un métabolisme intense », explique l’expert en course.
Comment ça marche :
Remplissez la baignoire ou le bassin profond d’eau froide à 8°C (46,4°F). Restez dans l’eau glacée pendant environ 5 minutes et ensuite laissez votre corps se réchauffer à nouveau seul.
5. Détente active
formation Il y a un lien direct entre le corps et l’esprit. Nos pensées contrôlent nos réactions corporelles. Cette loi naturelle constitue le fondement de toutes les formes de relaxation active. Ceux-ci comprennent l’entraînement autogène, la relaxation musculaire progressive, la méditation, le yoga et bien d’autres. Un programme de relaxation aussi court que 10 minutes a été démontré pour réduire l’oppression et la concentration de lactate dans les muscles. Testez quelle méthode vous aide à récupérer le plus rapidement et quelles techniques de relaxation sont les plus efficaces pour vous.
6. Nourriture
Essayez de remplir vos réserves rapidement après votre entraînement. Votre corps a besoin d’énergie pour récupérer. Une bonne combinaison de glucides complexes, comme ceux des produits à grains entiers, et de protéines renforce le processus de récupération. La combinaison de macronutriments vous aide à construire des muscles et à maintenir votre niveau d’insuline stable.
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Assurez-vous également de réapprovisionner vos liquides. Selon l’intensité de votre entraînement, votre corps a besoin de 500 à 700 ml par heure. Il est donc important de les remplacer tout de suite. La performance musculaire, en particulier, dépend en grande partie d’un apport régulier de fluides. Mais évitez l’alcool. Votre foie dépense beaucoup d’énergie lorsque vous faites de l’exercice, et si vous buvez de l’alcool, votre foie déjà stressé doit travailler deux fois plus dur pour métaboliser l’alcool aussi. Aussi, gardez à l’esprit que l’alcool ralentit le processus de récupération et annule tout effet d’entraînement que vous pourriez avoir obtenu.
7. Sommeil
Bien sûr, la méthode la plus simple et la plus efficace pour nous aider à récupérer plus rapidement est le sommeil. Tous les stimuli d’entraînement sont traités pendant que notre corps dort. Les lésions tissulaires mineures sont réparées, les muscles sont développés et tout notre corps et notre esprit sont restaurés. Fidèle à la devise : « … vos muscles grandissent pendant que vous dormez. » En fonction de l’intensité de votre séance d’entraînement, vous devriez obtenir entre 7-8 heures de sommeil par nuit. La réaction de notre corps au manque de sommeil comprend une réduction du métabolisme, une récupération plus lente, l’irritabilité, un affaiblissement du système immunitaire et des crises de faim incontrôlables.
8. SAUNA
Une visite au sauna est une méthode éprouvée pour relaxer votre corps après le sport. Les muscles se desserrent et leur flux sanguin augmente de manière significative. Cela aide les blessures à guérir plus rapidement et accélère la récupération musculaire globale. En outre, le corps éprouve une sensation de paix intérieure et de relaxation mentale, ce qui aide à réduire l’oppression musculaire et contribue à une récupération intense. Il suffit de garder à l’esprit que vous devez reconstituer les liquides que vous avez perdus dans le sauna dès que vous sortez. Aussi, sachez qu’une visite au sauna diminue votre corps et votre tonus musculaire au point que votre performance le lendemain peut être gravement diminuée. Par conséquent, évitez une visite au sauna avant les journées d’entraînement intenses.
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séance d’entraînement, vous devriez obtenir entre 7-8 heures de sommeil par nuit. La réaction de notre corps au manque de sommeil comprend une réduction du métabolisme, une récupération plus lente, l’irritabilité, un affaiblissement du système immunitaire et des crises de faim incontrôlables.
8. SAUNA
Une visite au sauna est une méthode éprouvée pour relaxer votre corps après le sport. Les muscles se desserrent et leur flux sanguin augmente de manière significative. Cela aide les blessures à guérir plus rapidement et accélère la récupération musculaire globale. En outre, le corps éprouve une sensation de paix intérieure et de relaxation mentale, ce qui aide à réduire l’oppression musculaire et contribue à une récupération intense. Il suffit de garder à l’esprit que vous devez reconstituer les liquides que vous avez perdus dans le sauna dès que vous sortez. Aussi, sachez qu’une visite au sauna diminue votre corps et votre tonus musculaire au point que votre performance le lendemain peut être gravement diminuée. Par conséquent, évitez une visite au sauna avant un entraînement intense
